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Dejar de fumar (Parte 3)

18/08/2009 01:54 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Como dejar de fumar en poco tiempo

Pierda el miedo a la abstinencia

Pero todavía queda la nicotina. Aquí lo importante sobre todo es perder el miedo al "mono" (síndrome de abstinencia). Ninguna experiencia de prescindir de la nicotina es insoportable o insuperable. Muchos fumadores no experimentan la abstinencia y en otros no pasa de unas ligeras molestias. En cualquier caso su duración es de 10 a 15 días. ¿Qué usted no es capaz de aguantar? Seguro que usted ha superado cosas más duras.

El día que deje de fumar totalmente, y hasta aproximadamente los cinco días siguientes (generalmente no más), siga estas indicaciones:

-Beba mucha agua a lo largo del día. El agua es fantástica, ya que ayuda a acelerar la eliminación de la nicotina del organismo (limpia). Crea una sensación de saciedad que disminuye el ansia de cigarrillos y no engorda. Y, por último, beber agua todo el día mantiene atareada la boca y las manos (algo que echan mucho de menos los fumadores al principio).

-Aprenda un sencillo método de relajación. Con él controlará la ansiedad generada por la falta de nicotina. Sentado cómodamente, con los ojos cerrados y respirando pausada y suavemente, logrará alcanzar un grado suficiente de relax para conseguirlo. En la próxima unidad didáctica le explicamos un método de relajación.

No obstante, puede que piense que su ansia por la nicotina es demasiado fuerte. Dígaselo a su médico. El podrá valorar su dependencia y recetarle el chicle o el parche de nicotina. ¡Cuidado! Se trata de un medicamento con ciertas contraindicaciones. ¡Nunca se lo auto-recete!. Siga la indicación de su médico.

Una vez que haya aprendido a relajarse y los ejercicios de visualización, vuelva a trabajar sus motivos utilizándolos como escenas a imaginar tal y como allí le explicamos.

Ejercicios de relajación

Busque un ambiente tranquilo, aislado de ruidos, con temperatura suave y luz tenue o penumbra. Si no es posible aislarse de los ruidos utilice una música suave y monótona de fondo para enmascararlos. Póngase ropa cómoda y suelte, con los pies descalzos y abrigados, y procure no estar haciendo la digestión.

-Realice la relajación acostado boca arriba sobre una superficie cómoda, pero no excesivamente blanda, sin cruzar pies ni brazos.

-Cierre los ojos.

-Tome el aire siempre por la nariz.

-Cuando inhale, concéntrese en el sonido que provoca su propia inspiración. Aísle su mente de todo lo demás.

-Durante la inspiración, saque la barriga hacia afuera y el pecho se expande.

-Expulse el aire siempre por la boca.

-Cuando expire, piense en una palabra-meta, como relax, calma o cualquier otra similar que le pueda transmitir una sensación de quietud.

-Durante la expiración la barriga se mete hacia dentro.

-Tanto la inspiración como la expiración deben ser suaves y ligeras, sólo de vez en cuando (a instancia de nuestra propia necesidad) se realizará una inspiración algo más profunda.

-Progresivamente, el ritmo respiratorio debe ser cada vez más lento.

-Continúe durante unos diez minutos hasta que su ritmo respiratorio sea lento, suave y acompasado.

-Imagine ahora una escena lo más agradable posible, tanto si le ha pasado realmente como si se trata de una fantasía, y procure que su visualización sea lo más vívida posible. Disfrute de ella tanto tiempo como quiera.

-Para finalizar, inspire profundamente, llene a plena capacidad sus pulmones.

-Repita esta operación cinco veces.

-Abra los ojos lentamente y espere un minuto antes de levantarse.

Ejercicios de visualización

La visualización consiste en utilizar la propia imaginación para crear lo que se desea. ¿Cómo? Sencillamente es utilizar, bajo un estado de relajación, la imaginación para crear una imagen clara de algo que queremos que ocurra.

Veamos un ejemplo práctico. Suponga que le cuesta negarse a aceptar cuando le invitan a un cigarrillo. Relájese hasta conseguir un estado profundo y reflexivo. Ahora, imagínese mentalmente que le ofrecen tabaco, pero usted amablemente rechaza el ofrecimiento explicando que ya no fuma. Después, trate de llevar a sí mismo la sensación de que esa imagen mental es posible y experiméntela como si realmente estuviese sucediendo.

Repita este sencillo ejercicio a menudo. Si es sincero en su deseo e intenciones, pronto descubrirá que la realidad se amolda a lo imaginado.

Cuatro puntos básicos.-

1.Decida claramente su objetivo: algo concreto que le gustaría lograr. Procure al principio elegir objetivos sencillos cuya realización crea usted posible en un futuro inmediato. Cuando tenga cierta práctica, podrá ir planteándose metas más difíciles.

2.Cree una imagen o idea clara de la situación, exactamente como usted lo desea. A partir de ese momento debe pensar en ello como si ya existiese, e incluir tantos detalles como pueda.

3.Evoque a menudo su idea o imagen mental, tanto en momentos de tranquila meditación como espontáneamente; siempre que le surja la idea a lo largo del día. Concéntrese en ello, pero de un modo desenfadado y sereno.

4.Transmita energía positiva a su objetivo. Hágase rotundas afirmaciones: que existe, que ya lo ha conseguido o lo va a conseguir. Véase a sí mismo en el momento de lograrlo. Siga avanzando en este proceso hasta que logre su objetivo. Cuando logre un objetivo, asegúrese de tener el convencimiento consciente de que lo ha conseguido, felicítese por ello.

Debe siempre incluir, además, afirmaciones positivas como parte de sus momentos de meditación en la visualización creativa. Una afirmación es una expresión rotunda y positiva de que algo es ya así. Una afirmación puede ser muy general o muy concreta. Hay un número infinito de afirmaciones posibles. Estas son algunas: "Cada día que pasa, estoy mejor y mejor"; "Me siento radiante "; "Mi proyecto se desarrolla con una perfección total"; "Soy el dueño de mi vida"; "Todo lo que necesito está ya en

mi interior"; "Ahora disfruto de todo lo que hago".

Las afirmaciones hágalas en presente, enúncielas con sentimiento y que sean breves, sencillas y creíbles para usted.

Planifique el Día D

Desde que comience a prepararse, y vaya reduciendo su consumo de tabaco, debe tener en mente un día (el día D) concreto para dejar de fumar completamente.

¿Qué día dejarlo? Los expertos siempre aconsejan no elegir épocas de estrés (exámenes, exceso de trabajo, etc.) para dejar de fumar. Pero no existe el día perfecto. Quizá un fin de semana pueda ser una buena opción, ya que de viernes a lunes tiene tiempo para dejar atrás el síndrome de abstinencia y tendrá más libertad para hacer los cambios de costumbres necesarios. ¡Recuerde! No lo alargue más, no es conveniente estar más de dos semanas en esta fase de reflexión, pues se corre el peligro de volver atrás.

Una vez designado el Día D, considera ese día como ¡inaplazable bajo cualquier circunstancia!

La víspera del día D.- Fúmese su último cigarro. Tire todos los cigarros que todavía pudiera tener. Aleje de su vista todo lo que tenga relación con fumar: ceniceros, mecheros, etc.

Pida a todos los que le rodean (familia, pareja, amigos, compañeros de trabajo) apoyo y comprensión; recuérdeles que mañana es el día. Va a necesitar su ayuda. Piense que puede estar irritable y nervioso y; además de que su apoyo y paciencia pueden contribuir a que no desfallezca. Si su pareja fuma, sería ideal que intentaran dejarlo juntos.

Vuelva a leer y recordar sus motivos y trabaje la relajación-visualización con ellos. Repase la falsedad de sus excusas para fumar y piense sobre todo en los beneficios que está a punto de conseguir.

Cuando llega el gran día

¿Qué hacer este día? Primero levántese algo más temprano y hágase el firme propósito de dejar de fumar sólo por hoy (no es bueno que ahora piense que nunca más va a fumar).

Regálese algo de aire a los pulmones. Haga una ligera tabla respiratoria o un poco de ejercicio suave respirando profundamente. Termine su ducha matinal con un poco de agua fría.

Manténgase ocupado todo el día, pero recuerde, no haga lo mismo que cuando fumaba. Haga cosas distintas. Evite hacer las cosas que estaban íntimamente unidas al cigarro.

Quizá se note extraño, como si le faltara algo. Ocupe sus manos y su boca. Entretenga sus manos y juegue con cualquier objeto. Mastique chicle. Beba mucha agua y toda clase de zumos de frutas, preferentemente naturales y ricos en vitamina C. Si son envasados, que no tengan azúcar añadida. Esto le ayudará a eliminar más rápidamente la nicotina.

Si tiene ganas de fumar, espérese cinco minutos, relájese, y comprobará que se pasan enseguida. Las ganas de fumar serán cada vez menos intensas y frecuentes, y las superará con más facilidad.

Por fuerte que sea su dependencia, las ganas de fumar no son eternas.

Al cabo de pocas semanas habrán desaparecido casi por completo.

Coma alimentos ligeros y no haga comidas pesadas. Elimine por ahora las bebidas alcohólicas o estimulantes, así como, cualquier bebida que acostumbre a ser compañera de su cigarro, como por ejemplo el café. Después de comer no se deje caer en su butaca preferida para ver la televisión o leer. Por el contrario, levántese y haga alguna actividad ligera, como lavarse inmediatamente los dientes, lavar los platos, dar un pequeño paseo, jugar una partida de damas, etc. ¡Haga algo!

El primer día es el más difícil. Una vez superado habrá dado el paso más importante.

Estos consejos son válidos también para los días siguientes al Día D.

Ejercicios respiratorios

Veamos algunos ejercicios respiratorios que le ayudarán a hacer más llevadero los primeros días en los que está intentando dejar de fumar.

A. Eliminando la tensión

-Póngase de pie con las manos a los lados del cuerpo.

-A medida que inspire lentamente golpee con suavidad su pecho con la punta de los dedos cambiando de posición continuamente.

-Inspire hasta el máximo posible y entonces retenga el aire. Golpee entonces todo su pecho muy suavemente con las palmas de las manos.

-Frunza los labios formando un pequeño orificio con ellos (como si fuera a beber de una pajilla), no se golpee más, y expulse todo el aire muy suave y lentamente.

-Repita el ejercicio desde el principio cuantas veces quiera.

B. Respiración alternante

-Siéntase en posición cómoda.

-Apoye sobre la frente los dedos medio e índice de su mano derecha.

-Con el dedo pulgar cierre su ventana nasal derecha.

-Inspire suave y lentamente por la fosa nasal izquierda.

-Con el dedo anular cierre su ventana izquierda abriendo al mismo tiempo la derecha.

-Espire lenta y suavemente por la fosa derecha.

-Inspire por el lado derecho.

-Cierre la ventana derecha con el pulgar y abra la izquierda.

-Espire por el lado izquierdo.

-Inspire por el lado izquierdo.

Comience con cinco repeticiones y vaya aumentado día a día hasta hacer entre 10 y 25 repeticiones.


Sobre esta noticia

Autor:
Dr. Pedro Galo Aguilar (54 noticias)
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Tipo:
Opinión
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