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No hay excusas por falta de tiempo: tres segundos de este ejercicio al día son suficientes

13/02/2022 13:08 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

MADRID, ESPAÑA / EUROPA PRESS.? Levantar pesas durante tan sólo tres segundos al día puede tener un impacto positivo en la fuerza muscular, según ha descubierto un nuevo estudio de la Universidad Edith Cowan (ECU), en Australia, publicado en el 'Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports'.

En colaboración con investigadores de la Universidad de Salud y Bienestar de Niigata (NUHW), en Japón, 39 estudiantes universitarios sanos realizaron una contracción muscular al máximo esfuerzo durante tres segundos al día, durante cinco días a la semana y a lo largo de cuatro semanas.

Los participantes realizaron un curl de bíceps isométrico, concéntrico o excéntrico (véanse las definiciones más abajo) al máximo esfuerzo, mientras los investigadores medían la fuerza de contracción voluntaria máxima de los músculos antes y después del periodo de cuatro semanas.

Otros 13 estudiantes no realizaron ningún ejercicio durante el mismo periodo y también se les midió antes y después de las cuatro semanas.

La fuerza muscular aumentó más de un 10% en el grupo que realizó el curl excéntrico de bíceps después de las cuatro semanas, pero el aumento de la fuerza muscular fue menor en los otros dos grupos de ejercicios, mientras el grupo que no realizó ningún ejercicio no experimentó ningún aumento.

El investigador principal, el profesor Ken Nosaka, de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de la ECU, resalta que estos hallazgos muestran que las personas no necesitaban dedicar mucho tiempo al ejercicio para mejorar su fuerza muscular.

"Los resultados del estudio sugieren que una cantidad muy pequeña de estímulo de ejercicio -incluso 60 segundos en cuatro semanas- puede aumentar la fuerza muscular --subraya--. Mucha gente piensa que hay que pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, pero no es así. El ejercicio corto y de buena calidad puede seguir siendo bueno para el cuerpo y cada contracción muscular cuenta".

Una contracción isométrica es cuando el músculo está inmóvil bajo carga, la concéntrica es cuando el músculo se acorta y la excéntrica cuando el músculo se alarga. En el caso de un curl de bíceps, se sujeta una mancuerna con el brazo al lado, antes de levantar la pesa hacia el pecho y luego bajarla por el codo.

Al levantar la pesa, el bíceps se contrae de forma concéntrica, al bajar la pesa se contrae de forma excéntrica, mientras que mantener la pesa paralela al suelo es isométrico.

El estudio muestra que los tres métodos de levantamiento tienen algún beneficio para la fuerza muscular, sin embargo la contracción excéntrica produjo fácilmente los mejores resultados.

Los investigadores midieron la fuerza concéntrica, isométrica y excéntrica de cada grupo. El grupo de levantamiento concéntrico mejoró ligeramente (6, 3 por ciento) en la fuerza isométrica, pero no vio ninguna otra mejora, mientras que el grupo isométrico sólo vio un aumento en la fuerza excéntrica (7, 2 por ciento).

Sin embargo, el grupo excéntrico experimentó mejoras significativas en la fuerza en las tres mediciones: la concéntrica aumentó un 12, 8 por ciento, la isométrica un 10, 2 por ciento y la excéntrica un 12, 2 por ciento.

La fuerza muscular global del grupo excéntrico mejoró un 11, 5 por ciento tras 60 segundos de esfuerzo en total.

"Aunque los mecanismos que sustentan los potentes efectos de la contracción excéntrica aún no están claros, el hecho de que sólo una contracción excéntrica máxima de tres segundos al día mejore la fuerza muscular en un periodo relativamente corto es importante para la salud y la forma física", destaca el profesor Nosaka.

Así, el profesor Nosaka comenta que los resultados eran interesantes para promover la salud y la forma física, como la prevención de la sarcopenia, una disminución de la masa y la fuerza muscular con el envejecimiento.

"Todavía no hemos investigado otros músculos, pero si descubrimos que la regla de los tres segundos también se aplica a otros músculos, entonces se podría hacer un ejercicio de todo el cuerpo en menos de 30 segundos --añade--. Además, realizar sólo una contracción máxima al día significa que no te duele después".


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