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Cómo Ganar Músculo en Casa | Guía Definitiva 2020

25/10/2020 20:05 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

�Te preguntas cómo ganar músculo en casa? Entra a este artículo para tener resultados en menos de un mes. Incluye dos rutinas gratis

Bienvenido a la guía definitiva sobre cómo ganar músculo en casa. Aquí podrás encontrar todas las bases para tener éxito en tu transformación.

Aplica lo aprendido, y podrás ver resultados en menos de un mes.

¿Lo mejor?

Todo desde la comodidad de tu casa.

Para que entiendas más fácil lo que debes hacer, dividí el artículo en dos puntos:

  1. Alimentación.
  2. Entrenamiento.

Empecemos.

Alimentación para ganar músculo en casacomida

Esto ya lo sabes, para tener un buen cuerpo debes comer bien.

Pero ¿Qué comer para ganar músculo en casa?

Realmente hay varias cosas en las que te debes concentrar, pero sin duda la más importante es crear un superávit calórico.

Superávit Calórico

En resumen, el superávit calórico significa que estás consumiendo más calorías de las que quemas al día (en estas calorías se incluyen también las que quemas cuando respiras, comes, piensas, etc. no solo cuando hacer ejercicio).

Para lograrlo, obviamente deberás aumentar las calorías que consumes. Esto último se logra aumentando los carbohidratos que comes al día.

A esto también se le llama etapa de “volumen”. En esta etapa inevitablemente ganarás grasa extra, pero es algo completamente normal. Además, una vez ganada la cantidad de músculo que quieres, puedes entrar en un déficit calórico para definir tu cuerpo.

Si quieres saber cuántas calorías debes consumir al día para entrar en un superávit calórico, sigue leyendo.

Macronutrientes

Por si no lo sabías, los macronutrientes son los siguientes:

  • Proteínas.
  • Carbohidratos.
  • Grasas.

Al igual que pasa con las calorías, deberás saber cuántos gramos consumir de cada uno al día.

A continuación, te doy ejemplos de alimentos altos en cada macronutriente.

Proteínas

  • Pollo.
  • Huevo.
  • Yogur Griego.
  • Carne de res magra.
  • Pescado (incluyendo el atún en lata).
  • Cacahuates.
  • Soja.
  • Pechuga de pavo.
  • Almendras.
  • Proteína en polvo.

Carbohidratos

  • Avena.
  • Pasta integral.
  • Arroz integral.
  • Lentejas.
  • Tortilla de maíz.
  • Pan integral.
  • Plátano.
  • Papa.
  • Frijoles.
  • Vegetales.

Grasas

  • Aguacate.
  • Crema de cacahuate.
  • Aceite de oliva.
  • Aceirte de coco.
  • Semillas de chía.
  • Huevos.
  • Pescado.

No es que debas consumir todos, pero varios de esos alimentos deberían ser la base de tu dieta para ganar músculo.

Calcula tus calorías y macronutrientes

La forma más fácil para calcular tus calorías es metiendo tus datos en una calculadora en línea.

Una vez que lo hagas, sabrás cuánto debes comer.

Después, debes concentrarte en pesar tu comida diaria, y buscar cuántas calorías tiene lo que comiste para llegar a tus requerimientos diarios (las calorías que tienen tantos gramos de cierto alimento se pueden buscar fácilmente en Google. Por ejemplo, si buscas “calorías de 100 gramos de pollo” te saldrá la respuesta).

Aquí te dejo la báscula de comida que he usado durante los últimos ocho meses y me ha salido bastante bien:

 

Sé que pesar tu comida puede ser algo fastidioso, pero con el tiempo se hará más fácil porque ya tendrás una idea de cuáles son las calorías y macronutrientes de cada cosa que comes.

 

Por otro lado,  si no quieres pesar la comida y no te importa sacrificar un poco de exactitud, te recomiendo hacer cinco comidas con su porción de carbohidratos, proteínas, y vegetales.

Las porciones de tu plato se verían algo así:

Porción general de macros (cómo ganar músculo en casa)

Aunque probablemente no sea lo más exacto, es suficiente para que veas resultados.

Rutinas de ejercicio para ganar músculo en casaAntes de mostrarte las rutinas, quiero hablarte del principio número uno para ganar músculo en el entrenamiento, la sobrecarga progresiva.

Más sobre

La importancia de la sobrecarga progresiva

Se le llama sobrecarga progresiva a ir aumentando poco a poco, progresivamente, el peso que cargas. Esto es imprescindible para construir músculo, y si no lo haces simplemente no verás resultados.

Para hacerlo de forma adecuada, te recomiendo aumentar aprox. un kilo por semana de cada ejercicio que haces. Obviamente esto cambiará un poco entre ejercicios ya que algunos son más difíciles que otros. Solo es un aproximado.

En caso de estar haciendo ejercicios con peso corporal, tendrás que aumentar la dificultad del ejercicio. El único problema de no usar pesas es que llegará un punto que hayas progresado tanto que ya no podrás hacer el ejercicio lo suficientemente difícil sin agregar peso extra. Si llegas a este punto, quiere decir que es momento de inscribirte a un gimnasio, o comprar pesas para tu casa.

Rutinas (cómo ganar músculo en casa)

Te recomiendo, al menos por ahora, dividir tu entrenamiento en dos:

1.- Tren superior (músculos de la cintura para arriba).

2.- Tren inferior (músculos de la cintura para abajo).

El Calendario semanal se vería algo así:

  • Lunes: Tren superior.
  • Martes: Tren inferior.
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: Tren superior.
  • Viernes: Tren inferior.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: Descanso.

Esto lo puedes cambiar en un futuro, y hacer por ejemplo dos músculos al día, que es lo que más se acostumbra.

Tren superior

Esta rutina es tanto para hombres como para mujeres.

Si No tienes mancuernas puedes improvisar con algo que tenga peso y puedas agarrar fácilmente. Por ejemplo, un garrafón mediano de agua con agarradera, o una mochila pequeña en la que puedas poner peso.

 

 

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Sé que las mancuernas no son tan económicas, pero valen la pena. Sobre todo, porque valen menos que una inscripción al gimnasio, y son muy útiles para trabajar todos los músculos.

Tren inferior

Lo mismo que con la anterior, es para hombres y mujeres.

Conclusión

¿Cómo ganar músculo en casa?

Para construir masa muscular debes concentrarte en dos puntos fundamentales: la dieta y el entrenamiento.

Hablando de la dieta, esta te tiene que ayudar a crear un superávit calórico. Es decir, consume más calorías de las que quemas al día.

Para lograrlo, debes aumentar tu ingesta de carbohidratos ( y también es importante que consumas bastantes proteínas).

Lo mejor sería que calcularas todas las calorías que debes consumir al día (con la calculadora a la que te enlacé anteriormente), pero si no quieres, puedes usar la imagen que te di de referencia.

Hablando del entrenamiento, lo importante es que hagas una sobrecarga progresiva. Es decir, cada semana ve aumentando el peso que cargas poco a poco, o ve aumentando la dificultad.

Si no tienes idea de que ejercicios hacer, haz los mostrados en los videos.

Esto ha sido toda la información que necesitas saber sobre cómo ganar músculo en casa, espero te haya servido.

Si tienes alguna pregunta, no dudes ponerla en los comentarios.


Sobre esta noticia

Autor:
Sergio9805 (1 noticias)
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Tipo:
Tutorial
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