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31/05/2013

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Hidratos de carbono

Últimamente parece que los Hidratos de carbono son el demonio que tenemos que evitar si queremos estar delgados, cada vez aparecen más dietas que eliminan casi por completo este nutriente de nuestra alimentación, pero no te dejes engañar, las dietas que prohíben la ingesta de algún grupo de alimentos y más aún las que se basan precisamente en ingerir alimentos procedentes de un sólo tipo (sólo proteínas, sólo hidratos de carbono...) tienen una gran cantidad de efectos adversos y pueden ser extremadamente perjudiciales para la salud, y además cuando las dejas llega el temido efecto rebote y estaremos peor que al principio de empezar la dieta.

Conclusión: Tenemos que aprender a comer con cabeza.

Como norma general tomamos más proteínas de las recomendadas, abusamos de las grasas y consumimos menos hidratos de carbono de lo que sería deseable.

Lo que ocurre con los hidratos de carbono es que hay mucha confusión, sobre todo porque no todos los hidratos son iguales, así que hoy pretendo explicaros cómo funcionan y cómo introducirlos en nuestra alimentación de forma inteligente.

Los hidratos de carbono son necesarios pero no nos tenemos que pasar.

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía en nuestro organismo. Sin embargo, una dieta demasiado rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, bollería...) puede ser responsable de problemas como el sobrepeso, el colesterol o el desequilibrio de la glucemia ("subidas de azúcar"), así que el primer objetivo es aprender que tipo de carbohidratos debemos elegir.

Los hidratos de carbono nos aportan glucosa que convertimos en energía y combustible para poder realizar todas las actividades cotidianas, y por supuesto ellos no son los culpables de que engordemos, sino que el cómputo total de calorías son las que se encargan de que nuestro cuerpo engorde.

Solemos asociar músculos con proteína e hidratos de carbono con obesidad, pero lo cierto es que los carbohidratos son necesarios para el buen funcionamiento de los músculos, así que si haces deporte, aunque no seas un deportista de élite, necesitas tener una alimentación rica en carbohidratos, con las proteínas adecuadas y baja en grasas, aunque que sea baja en grasas no quiere decir que las elimines por completo.

¿Qué tipo de hidratos de carbono existen?

Los carbohidratos de dividen en simples y complejos.

Hidratos de carbono simples:

Se absorben rápidamente por lo que provocan un incremento rápido del nivel de glucosa en sangre.

Dentro de este tipo de carbohidratos podemos encontrar Monosacáridos y Disacáridos.

Entre los monosacáridos están:

  • La glucosa, sin duda este es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, es más, normalmente es la única fuente de energía que utiliza nuestro sistema nervioso. La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos (en forma de glucógeno). La glucosa la podemos encontrar sobre todo en la fruta o en la miel.
  • La fructosa, este es el hidrato de carbono más dulce y al igual que la glucosa está presente en la fruta y la miel, y también la podemos encontrar en algunos vegetales.
  • La galactosa, este tipo de carbohidrato no se produce de forma natural, y lo podemos encontrar en la leche y sus derivados.

Entre los disacáridos tenemos:

  • La sacarosa, o lo que es lo mismo el azúcar, la sacarosa es la combinación de glucosa más fructosa.
  • La lactosa, o lo que es lo mismo el azúcar de la leche, la lactosa se compone de glucosa y galactosa.
  • La maltosa, o lo que es mismo azúcar de caña, se compone de glucosa más glucosa.

Los hidratos de carbono complejos:

Este tipo de carbohidratos se absorbe y se digiere de forma más lenta por lo que no producen picos de glucosa en sangre.

Este tipo de hidratos de carbono se producen cuando los azúcares se unen de manera alargada formando cadenas complejas similares a las de cientos de perlas.

Entre estos hidratos de carbono tenemos:

  • El almidón: es el carbohidrato más abundante en nuestra alimentación, representa entre el 70 y el 80% de las calorías que consumimos. El almidón está presente en las patatas, los cereales, el arroz, el trigo, las hortalizas... Las plantas almacenan el azúcar extra en forma de almidón, un ejemplo es el maíz que es dulce cuando es joven pero al envejecer se convierte en almidón, por el contrario el proceso de las frutas es el contrario, y el mejor ejemplo es el plátano, cuando está verde tiene un 80% de almidón y un 7% e azúcar, cuando ya está completamente amarillo tiene un 25% de almidón y un 65% de azúcar y cuando ya tiene motas negras tiene un 5% de almidón y un 90% de azúcar.
  • Glucógeno, como ya os dije antes el exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos esperando a que los utilicemos con el ejercicio.
Los hidratos de carbono y el control del hambre:

Como ya os expliqué los ataques de hambre están muy relacionados con los niveles de azúcar en sangre, por eso es fundamental tenerlos bajo control.

Los ataques de hambre dan cuando tenemos los niveles de azúcar en sangre muy bajos, pero por ejemplo si los intentamos subir con hidratos de carbono simples, que suben rápidamente estos niveles de glucosa en sangre podemos provocar picos muy altos que después tendrán un efecto rebote llevándonos de nuevo a picos muy bajos.

¿Qué hidratos de carbono debo consumir y cuáles debo evitar?

Para evitar estos picos de azúcar en la sangre tenemos que optar por hidratos de carbono de absorción lenta.

Hidratos de carbono buenos la avena, el arroz integral, la quinoa, patatas, pasta integral, calabaza, garbanzos, legumbres, frutas, verduras de hoja verde y verduras crucíferas.

Hidratos de carbono malos: evita las harinas refinadas (pan blanco) y los alimentos ricos en azúcar (cereales de desayuno, galletas, repostería, zumos de frutas industriales), arroz blanco, pastas y refrescos azucarados.

Ahora ya sabes lo importantes que son los carbohidratos, ahora sólo falta que los elijas bien ;)

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